Você tem autocontrole?
O dia a dia nos bombardeia com deliciosas chances para sabotar nossos planos. A ciência da força de vontade pode nos ajudar a evitar essas armadilhas
NATÁLIA SPINACÉ 2014
Todos sabemos que não devemos devorar uma barra de chocolate quando estamos de dieta. O bom-senso, os conselhos dos amigos e a largura dos quadris não deixam dúvidas disso. Ainda assim, muitas vezes ignoramos todos os avisos e, quando nos damos conta, a barra de chocolate já era. O mesmo acontece com nossas idas à academia de ginástica, nossas horas de sono e o trabalho que precisamos adiantar. Quando o primeiro desafio à força de vontade aparece, deixamos tudo para depois. Somos todos íntimos dessas pequenas batalhas – e fracassos – do dia a dia. Se sabemos o que é bom para nós, por que tomamos tantas más decisões?
A psicóloga Kelly McGonigal dedica sua vida acadêmica a encontrar respostas para essa pergunta. Seu novo livro, Os desafios à força de vontade (Fontanar, 272 páginas, R$ 32,90), reúne algumas de suas descobertas. Kelly é professora de psicologia da Universidade Stanford. Seus cursos sobre força de vontade e estresse estão entre os mais concorridos da história da universidade. “A força de vontade é tão ou mais importante que a inteligência”, afirma Kelly. “Ela determina nosso êxito em quase tudo, desde um casamento até o trabalho ou os estudos.”
Segundo as pesquisas de Kelly, existem três tipos de força de vontade. Ela os classifica como “Vou”, “Não vou” e “Quero”. No primeiro, está a disciplina necessária para cultivar bons hábitos, como pegar firme na dieta e passar pelo menos duas horas por dia estudando. No segundo, o autocontrole que precisamos ter para fugir de vícios, como fumar, beber ou comer doce todos os dias. O último tipo de força de vontade, o “Quero”, diz respeito a planos de longo prazo que exigem mais paciência e persistência para concluir, como economizar para comprar uma casa ou estudar para o vestibular. Para alcançar nossos objetivos, dos mais básicos aos ambiciosos, precisamos de todos esses tipos de força de vontade.
Louise Foxcroft: "É a indústria da dieta que engorda"
Apesar de os tipos de força de vontade que nos movem serem diferentes, os motivos que nos levam a fracassar em todos são os mesmos. O primeiro deles é a culpa – uma velha conhecida de quem tentou mudar de hábitos e não conseguiu. Quando fraquejamos nalguma missão, tendemos a nos sentir culpados e, em seguida, a desistir de nosso objetivo. Um estudo da Universidade de Nova York monitorou 144 adultos que tinham como objetivo beber menos. Todas as manhãs, os participantes relatavam como se sentiam a respeito do que haviam bebido na noite anterior. Os que bebiam demais normalmente se sentiam piores pela manhã, física e moralmente. Mas o sentimento de culpa não os levava a beber menos na noite seguinte. Pelo contrário. Quanto pior era o sentimento por ter bebido demais, mais o indivíduo bebia na noite seguinte. Esse ciclo de culpa e arrependimento foi batizado pelos pesquisadores de “efeito dane-se”. Ele aparece não só em questões relacionadas a vícios, mas em qualquer situação que envolva culpa e autocrítica exagerada. “Muita gente acha que a força de vontade está relacionada a ser dura consigo mesmo”, diz Kelly. “Isso é um erro. A força de vontade exige que sejamos compreensivos e acolhedores com nós mesmos.” A crença de que devemos ser críticos e duros conosco vem da infância. De maneiras diferentes, todos os pais precisam impor limites aos filhos e ensinar o que é certo e errado. Na vida adulta, substituímos a voz dos pais pela consciência crítica – que muitas vezes faz o papel de um pai ditador, não de uma mãe cuidadosa. Para não perder nossa força de vontade, devemos nos perdoar. Uma atitude compreensiva diante de um fracasso é mais produtiva que a autocrítica exagerada.
Apesar de os tipos de força de vontade que nos movem serem diferentes, os motivos que nos levam a fracassar em todos são os mesmos. O primeiro deles é a culpa – uma velha conhecida de quem tentou mudar de hábitos e não conseguiu. Quando fraquejamos nalguma missão, tendemos a nos sentir culpados e, em seguida, a desistir de nosso objetivo. Um estudo da Universidade de Nova York monitorou 144 adultos que tinham como objetivo beber menos. Todas as manhãs, os participantes relatavam como se sentiam a respeito do que haviam bebido na noite anterior. Os que bebiam demais normalmente se sentiam piores pela manhã, física e moralmente. Mas o sentimento de culpa não os levava a beber menos na noite seguinte. Pelo contrário. Quanto pior era o sentimento por ter bebido demais, mais o indivíduo bebia na noite seguinte. Esse ciclo de culpa e arrependimento foi batizado pelos pesquisadores de “efeito dane-se”. Ele aparece não só em questões relacionadas a vícios, mas em qualquer situação que envolva culpa e autocrítica exagerada. “Muita gente acha que a força de vontade está relacionada a ser dura consigo mesmo”, diz Kelly. “Isso é um erro. A força de vontade exige que sejamos compreensivos e acolhedores com nós mesmos.” A crença de que devemos ser críticos e duros conosco vem da infância. De maneiras diferentes, todos os pais precisam impor limites aos filhos e ensinar o que é certo e errado. Na vida adulta, substituímos a voz dos pais pela consciência crítica – que muitas vezes faz o papel de um pai ditador, não de uma mãe cuidadosa. Para não perder nossa força de vontade, devemos nos perdoar. Uma atitude compreensiva diante de um fracasso é mais produtiva que a autocrítica exagerada.
Nossa consciência não é a única culpada pela perda de força de vontade. Fatores externos também contribuem. O estresse é um grande incentivo para perdermos nossas estribeiras. “Sentir-se mal nos faz ceder”, diz Kelly. “É como se nosso cérebro procurasse uma recompensa depois de um dia ruim.” Estudos da Associação Americana de Psicologia revelam que as estratégias mais comuns para lidar com o estresse ativam o sistema de recompensa do cérebro: comer, beber, fazer compras, jogar e assistir à televisão. O estresse – que abrange emoções negativas como raiva, tristeza, insegurança e ansiedade – leva o cérebro a buscar algum tipo de compensação para aliviar o mal-estar. A técnica não funciona. O mesmo estudo constatou que essas estratégias são consideradas altamente ineficazes por quem recorre a elas. Das pessoas que dizem comer para aliviar a tensão, apenas 16% afirmam que a comida realmente as ajudou a relaxar.
A disciplina dos campeões
A melhor maneira de não perder a força de vontade e o autocontrole em situações de tensão é recorrer a estratégias de alívio de estresse. Estudos comprovam que a prática de exercícios, orações, leitura e convívio com amigos e família são mais eficazes para manter a sanidade do que atacar um pote de sorvete. A diferença entre as estratégias que funcionam e as que não funcionam é o modo como nosso cérebro reage a elas. As recompensas, como beber ou fumar, causam um prazer imediato, que não se prolonga, e tendem a causar mais culpa. As atividades que realmente funcionam liberam substâncias no cérebro que nos dão a sensação de bem-estar prolongado e nos incentivam a manter o autocontrole no dia seguinte.
A terceira grande responsável por nossos fracassos cotidianos é autossabotagem. Ela costuma se manifestar quando já conseguimos pequenas conquistas, mas acabamos comemorando cedo demais e colocamos tudo a perder. Num estudo feito em conjunto pelas universidades Yale e de Chicago, um grupo que se submetera à dieta foi lembrado do êxito que havia obtido em direção ao peso ideal. Em seguida, lhes foi oferecido um presente: uma barra de chocolate ou uma maçã. Oitenta e cinco por cento dos participantes escolheram o chocolate. Num outro grupo, para o qual não fora enfatizado o sucesso alcançado até então, apenas 58% dos participantes escolheram o chocolate.
A melhor maneira de não perder a força de vontade e o autocontrole em situações de tensão é recorrer a estratégias de alívio de estresse. Estudos comprovam que a prática de exercícios, orações, leitura e convívio com amigos e família são mais eficazes para manter a sanidade do que atacar um pote de sorvete. A diferença entre as estratégias que funcionam e as que não funcionam é o modo como nosso cérebro reage a elas. As recompensas, como beber ou fumar, causam um prazer imediato, que não se prolonga, e tendem a causar mais culpa. As atividades que realmente funcionam liberam substâncias no cérebro que nos dão a sensação de bem-estar prolongado e nos incentivam a manter o autocontrole no dia seguinte.
A terceira grande responsável por nossos fracassos cotidianos é autossabotagem. Ela costuma se manifestar quando já conseguimos pequenas conquistas, mas acabamos comemorando cedo demais e colocamos tudo a perder. Num estudo feito em conjunto pelas universidades Yale e de Chicago, um grupo que se submetera à dieta foi lembrado do êxito que havia obtido em direção ao peso ideal. Em seguida, lhes foi oferecido um presente: uma barra de chocolate ou uma maçã. Oitenta e cinco por cento dos participantes escolheram o chocolate. Num outro grupo, para o qual não fora enfatizado o sucesso alcançado até então, apenas 58% dos participantes escolheram o chocolate.
Costuma deixar tudo para depois? Culpe seus genes
Celebrar pequenas vitórias, ao contrário do que diz o senso comum, pode ser uma péssima ideia. “A mania de querer nos recompensar quando conquistamos algo pode nos levar em direção ao fracasso”, diz Kelly. Quando fazemos algo que nos traz uma sensação boa, tendemos a confiar mais em nossos impulsos. Normalmente, isso significa que acabamos nos dando autorização para ignorar o despertador e dormir um pouco mais, abrir outra garrafa de vinho ou pedir aquela pizza. Celebrar pequenos progressos pode nos levar a abandonar a meta pela qual batalhamos. Isso acontece porque todo desafio à força de vontade envolve um conflito: parte de nós pensa em nossos interesses de longo prazo (como comprar a casa própria) e outra parte está em busca de gratificação imediata (o sapato na vitrine da loja). A sensação boa de avançar em direção à meta de longo prazo abre espaço para as tentações. Há maneiras de lidar com isso. Se perceber que está usando um bom comportamento anterior para justificar uma ação ruim, pare e pense no motivo por que você se conteve até agora. Tente resistir. Se escorregar, lembre-se do outro conselho de Kelly. Não sinta culpa. Isso só diminuiria ainda mais sua força de vontade. Se alguém criticar sua autoindulgência, não se acanhe. Diga que a ciência está do seu lado.
Celebrar pequenas vitórias, ao contrário do que diz o senso comum, pode ser uma péssima ideia. “A mania de querer nos recompensar quando conquistamos algo pode nos levar em direção ao fracasso”, diz Kelly. Quando fazemos algo que nos traz uma sensação boa, tendemos a confiar mais em nossos impulsos. Normalmente, isso significa que acabamos nos dando autorização para ignorar o despertador e dormir um pouco mais, abrir outra garrafa de vinho ou pedir aquela pizza. Celebrar pequenos progressos pode nos levar a abandonar a meta pela qual batalhamos. Isso acontece porque todo desafio à força de vontade envolve um conflito: parte de nós pensa em nossos interesses de longo prazo (como comprar a casa própria) e outra parte está em busca de gratificação imediata (o sapato na vitrine da loja). A sensação boa de avançar em direção à meta de longo prazo abre espaço para as tentações. Há maneiras de lidar com isso. Se perceber que está usando um bom comportamento anterior para justificar uma ação ruim, pare e pense no motivo por que você se conteve até agora. Tente resistir. Se escorregar, lembre-se do outro conselho de Kelly. Não sinta culpa. Isso só diminuiria ainda mais sua força de vontade. Se alguém criticar sua autoindulgência, não se acanhe. Diga que a ciência está do seu lado.
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